张戈有话说——关于体育锻炼（上）
作者：admin 来源：本站原创 日期：2016-09-09 字体： 大中小
研究证明，缺乏体力活动是心血管病的独立危险因素。一般的体力活动可增加能量消耗，对健康十分有益。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用。适度的、有规律的体力活动可以通过增加心脑血流量、改善微循环、降低升高的血压、减少体内的脂肪、使血脂代谢趋于平衡（HDL-C升高、LDL-C和TG降低）、胰岛素敏感性增高、降低血糖水平和减轻体重等作用，从而起到保护心血管的效应。
以保健为目的的体育锻炼我们提倡有氧运动。有氧代谢运动是大群肌肉参与、需克服的阻力较小、比较有节奏的重复性运动。有氧代谢的能量利用效率最高，产生的代谢废物最少。典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、健美操、跳舞和非比赛性划船等。采取何种锻炼方式并无明确要求，能够长期坚持并养成习惯的锻炼方式就是最好的，应选择适合自己兴趣爱好的运动方式以提高锻炼的依从性。
典型的体育锻炼（或体力活动）计划包括三个阶段：
第一阶段：准备活动。即热身运动，多采用低水平有氧运动，持续5～10 min。目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性，预防运动诱发的心脏不良事件及预防运动性损伤。
第二阶段：训练阶段。包含有氧运动、阻抗运动、柔韧性运动等，总时间30-90 min。其中，有氧运动是基础，阻抗运动和柔韧性运动是补充。
1、有氧运动：建议初始从每次20 min开始，根据患者运动能力逐步增加运动时间。运动频率3～5次／周，运动强度为最大运动强度的50％～80％。体能差的患者，运动强度水平设定为50％，随着体能改善，逐步增加运动强度，对于体能好的患者，运动强度应设为80％。
研究证明，低至中等量的运动保护心血管的作用最强。过强的运动对心血管无保护作用，甚至有害。常用的运动强度有两种：（1）低运动量，每周4~5次、每次耐力训练持续20~30分钟；（2）中等运动量，每周3次以上，每次耐力训练可持续40~60分钟。
运动强度可以主观判定，但精确性较差。常用的较为可靠简便的方法是通过监测脉搏率来判定。在起始阶段，达到各年龄段每分钟最大脉率的60%就达到了训练目的。在适应后，对于心血管病发病危险较小的人，可以把目标逐步提高到最大脉率的75%。判断运动量是否合适一般是通过主观感觉和心率恢复正常所需的时间来判断。在锻炼时轻微的呼吸急促应在休息后约4分钟内明显减轻，心率恢复（减慢）到或接近正常，否则应考虑运动量过大。心血管病患者或高危者目标脉率应适当降低。
运动强度的确定通常采用心率评估的方法：
（1）心率储备法：此法不受药物（β受体阻滞剂等）的影响，临床上最常用。
方法如下：目标心率=（最大心率-静息心率）×运动强度％+静息心率。
例如，患者最大心率160次／min、静息心率70次／min、选择的运动强度为60％，则其运动训练的目标心率=（160-70）× 60％+70=124次／min。其中“最大心率”=220-年龄。
（2）目标心率法：在静息心率的基础上增加20～30次／min，体能差的增加20次／min，体能好的增加30次／min。此方法简单方便，但欠精确。
（3）自我感知劳累程度分级法：多采用Borg评分表（6～20分），通常建议患者在12～16分范围内运动。
2、阻抗运动：
阻抗运动形式多为循环阻抗力量训练，即一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的阻抗力量训练。常用的方法有利用身体质量（如俯卧撑）、哑铃或杠铃、运动器械以及弹力带。其中弹力带具有易于携带、不受场地及天气的影响、能模仿日常动作等优点，特别适合基层应用。
每次训练8～10组肌群，躯体上部和下部肌群可交替训练，每周2～3次或隔天1次。
初始推荐强度为：上肢为一次最大负荷量（one repetition maximum，l-RM，即在保持正确的方法且没有疲劳感的情况下，一个人仅一次重复能举起的最大重量）的30％～40％，下肢为50％～60％，Borg评分11～13分。
应注意训练前必须有5-10 min的有氧运动热身，最大运动强度不超过50％～80％，切记运动过程中用力时呼气，放松时吸气，不要憋气，避免Valsalva动作。
3、柔韧性运动：骨骼肌最佳功能需患者的关节活动维持在应有范围内，保持躯干上部和下部、颈部和臀部的灵活性和柔韧性尤其重要，如果这些区域缺乏柔韧性，会增加慢性颈肩腰背痛的危险。老年人普遍柔韧性差，使日常生活活动能力降低。柔韧性训练运动对老年人也很重要。训练原则应以缓慢、可控制的方式进行，并逐渐加大活动范围。
训练方法：每一部位拉伸时间6～15s，逐渐增加到30s，如可耐受可增加到90s，期间正常呼吸，强度为有牵拉感觉同时不感觉疼痛，每个动作重复3～5次，总时间10 min左右，每周3～5次。
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